Tips och förslag
När man går i skolan är det viktigt att ha tillräckligt med energi och näring för att kunna fokusera och prestera på topp. För personer som undviker gluten på grund av celiaki eller glutenintolerans kan det dock vara svårt att hitta lämpliga livsmedel att äta under dessa tillfällen.
Grundläggande om glutenfri kost. För personer med celiaki eller glutenintolerans är det viktigt att undvika livsmedel som innehåller gluten. Detta inkluderar livsmedel som är gjorda av vete, råg och korn. Lyckligtvis finns det många alternativa livsmedel som är naturligt glutenfria eller som är gjorda av glutenfria spannmål såsom majs, ris och quinoa. Det är också viktigt att vara medveten om att vissa livsmedel och produkter kan innehålla dold gluten såsom såser, kryddor och dressingar.
När man går i skolan kan det vara en bra idé att förbereda en näringsrik och glutenfri huvudmåltid som kan ätas före eller efter sessionen. Detta kan inkludera proteinrika livsmedel som fisk, kyckling eller tofu tillsammans med sallad eller grönsaker. Glutenfria spannmål som ris eller quinoa kan också användas som en bas för en näringsrik måltid.
Grundläggande om glutenfri kost
Att äta glutenfri mat kan vara en nödvändighet för personer som lider av glutenintolerans eller celiaki. Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn och kan orsaka skador på tunntarmens slemhinna hos personer med celiaki.
Vad är gluten?
Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Det ger degen dess elasticitet och hjälper till att hålla ihop bröd och andra bakverk. Gluten finns också i många andra livsmedel såsom pasta, bulgur, couscous, öl och sojasås.
Fördelar med glutenfri kost
För personer med celiaki eller glutenintolerans är en glutenfri kost nödvändig för att undvika skador på tunntarmens slemhinna. Men det finns också andra fördelar med en glutenfri kost. Till exempel kan det minska inflammation i kroppen, förbättra matsmältningen och minska risken för vissa sjukdomar som autoimmuna sjukdomar, diabetes och hjärtsjukdomar.
Att äta glutenfri mat behöver inte vara en utmaning. Det finns många livsmedel som naturligt är glutenfria såsom frukt, grönsaker, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, ris och quinoa. Det finns också många glutenfria alternativ till bröd, pasta och andra livsmedel som vanligtvis innehåller gluten. Det är dock viktigt att läsa ingredienslistor noga eftersom gluten kan finnas i många livsmedel som man inte förväntar sig.
Glutenfria huvudmåltider
Att äta glutenfritt kan kännas utmanande i början men det finns många alternativ till de traditionella glutenhaltiga rätterna. Här är några förslag på glutenfria huvudmåltider som passar perfekt när man har läxhjälp.
Glutenfria proteinkällor
Protein är viktigt för att bibehålla muskelmassa och för att hålla blodsockernivån stabil. Några exempel på glutenfria proteinkällor är:
- Kyckling
- Kalkon
- Fisk och skaldjur
- Bönor och linser
- Nötter och frön
Till exempel kan man göra en god sallad med grillad kyckling, avokado och solrosfrön. Eller varför inte prova en fiskgryta med torsk, räkor och grönsaker? Du kan använda lakritsrot i hela stänger att smaksätta både mat och desserter.
Glutenfria kolhydratkällor
Kolhydrater ger energi och är viktigt för att hjärnan ska fungera optimalt. Några exempel på glutenfria kolhydratkällor är:
- Ris
- Potatis
- Quinoa
- Sötpotatis
- Rotfrukter
Till exempel kan man laga en god risotto med grönsaker och parmesanost. Eller varför inte prova att göra en potatisgratäng med grädde, ost och lök?
Glutenfria mejeriprodukter
Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium och protein. Några exempel på glutenfria mejeriprodukter är:
- Ost
- Grädde
- Smör
- Yoghurt (obs! kontrollera att den är glutenfri)
Till exempel kan man göra en god ostsås till pastan med parmesanost och grädde. Eller varför inte prova att göra en smarrig gratäng med broccoli, ost och grädde?
Att äta glutenfritt behöver inte vara svårt och det finns många alternativ till de traditionella rätterna. Med lite fantasi och kunskap kan man laga god och näringsrik mat som passar perfekt när man har läxhjälp.
Glutenfria mellanmål och snacks
När man har läxhjälp och behöver en snabb och hälsosam energikick är det viktigt att välja mellanmål och snacks som är glutenfria. Det finns många alternativ att välja mellan som är både näringsrika och goda.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är ett utmärkt alternativ för den som vill ha ett glutenfritt mellanmål. De är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som är bra för hälsan. För en extra proteinboost kan man kombinera frukten med en klick jordnötssmör eller mandelsmör.
Här är några exempel på glutenfria frukter och grönsaker som passar bra som mellanmål:
- Bananer
- Äpplen
- Apelsiner
- Morötter
- Gurka
- Paprika
Nötter och frön
Nötter och frön är ett annat bra alternativ för den som vill ha ett glutenfritt mellanmål. De är rika på protein, nyttiga fetter och fibrer som håller dig mätt och energifylld.
Här är några exempel på glutenfria nötter och frön som passar bra som mellanmål:
- Mandlar
- Cashewnötter
- Pekannötter
- Solrosfrön
- Pumpafrön
Glutenfria bars och kex
Om man vill ha något som är lite mer mättande och lätt att ta med sig så är glutenfria bars och kex ett bra alternativ. Det finns många olika sorter att välja mellan som är både goda och näringsrika.
Här är några exempel på glutenfria bars och kex som passar bra som mellanmål:
- Nakd bars
- Kind bars
- Wasa glutenfria knäckebröd
- Semper glutenfria kex
Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen noggrant för att säkerställa att produkten verkligen är glutenfri.
Att tänka på vid inköp
När man handlar glutenfri mat är det viktigt att vara uppmärksam på vad man köper. Här är några saker att tänka på vid inköp.
Läsning av innehållsförteckningen
För att vara säker på att maten är glutenfri är det viktigt att läsa innehållsförteckningen noggrant. Gluten kan finnas i många olika livsmedel inklusive bröd, pasta, kakor och andra bakverk. Var uppmärksam på ord som “vetemjöl”, “kornmjöl” och “rågmjöl” som alla innehåller gluten. Tänk också på att gluten kan finnas i många färdiga såser, buljonger och kryddblandningar. För att vara helt säker på att maten är glutenfri välj livsmedel som är märkta som “glutenfria”.
Korskontaminering
Korskontaminering är när glutenfria livsmedel kommer i kontakt med livsmedel som innehåller gluten. Detta kan ske genom att använda samma skärbräda, kniv eller köksredskap för att tillaga både glutenfri och glutenhaltig mat. Det är därför viktigt att vara noga med att rengöra all utrustning och ytor noggrant före användning. Det kan också vara en bra idé att använda separat utrustning för att tillaga glutenfri mat.
När man handlar glutenfri mat är det också viktigt att vara medveten om att glutenfria produkter ofta är dyrare än vanliga produkter. Det kan också vara svårt att hitta glutenfria alternativ i mindre butiker och på mindre orter. Men med lite planering och omsorg är det möjligt att hitta god och näringsrik glutenfri mat som passar för personer som har läxhjälp.
Praktiska tips
När man har läxhjälp online och behöver äta glutenfri mat kan det kännas utmanande att hitta lämpliga alternativ. Här följer några praktiska tips för att underlätta förberedelse och hantering av glutenfria måltider under dessa situationer.
Förberedelse av glutenfria måltider
Det är viktigt att planera i förväg för att undvika att bli utsätt för gluten. Enkla rätter som sallader, ris, potatis och kött eller fisk är ofta säkra alternativ. För att undvika korskontaminering är det viktigt att använda rena redskap och ytor vid tillagning av glutenfria rätter.
Följande tabell visar några exempel på glutenfria livsmedel som kan användas för att förbereda lämpliga måltider under läxhjälpssituationer. Dom kan också förberedas om du ska ha barnvakt när du har din läxhjälp.
| Livsmedel | Kommentar |
| Quinoa | Ett utmärkt alternativ till ris eller pasta |
| Bönor och linser | En bra proteinkälla som kan användas i sallader eller grytor |
| Färska grönsaker och frukt | En hälsosam och mångsidig ingrediens som kan användas i sallader eller som tillbehör |
| Kyckling, fisk eller nötkött | En bra proteinkälla som kan användas i huvudrätter |
Förvaring och hantering
För att undvika att utsättas för gluten är det viktigt att vara noga med förvaring och hantering av livsmedel. Glutenfria livsmedel bör förvaras separat från livsmedel som innehåller gluten. Det är också viktigt att använda rena redskap och ytor när man hanterar glutenfria livsmedel för att undvika korskontaminering.
Följande lista ger några tips för förvaring och hantering av glutenfria livsmedel:
- Förvara glutenfria livsmedel i separata förvaringslådor eller på separata hyllor i kylskåpet eller skafferiet.
- Använd rena redskap och ytor när du hanterar glutenfria livsmedel.
- Märk matlådor och förpackningar tydligt för att undvika förväxling.
- Tvätta händerna noga före och efter hantering av glutenfria livsmedel.
Genom att följa dessa praktiska tips kan man enkelt förbereda och hantera glutenfria måltider under läxhjälpssituationer.